책상 앞에 앉아 오랜 시간 컴퓨터로 작업을 하다 보면, 목과 어깨뿐 아니라 허리까지 통증을 느끼게 됩니다. 이는 잘못된 자세로 인한 습관 때문인데요. 대표적인 거북목 증후군처럼 일자형 목뼈로 변형되어 어깨 근육이 경직되고 혈액순환도 잘 안돼 어깨 통증이나 허리 통증을 동반하게 됩니다.
거북목 증후군이란?
거북목 증후군이란 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말합니다. 목 척추가 원래는 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 함에도 불구하고 사선 형태로 일자로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태입니다.
이런 자세가 만들어지는 데에는 다양한 이유가 있지만, 특히 장시간 컴퓨터를 사용하게 될 경우 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아있는데 이러한 자세를 장시간 하고 있으면 이 증후군에 걸리거나 증후군 증세가 진행될 수 있습니다. 출처. 나무 위키
잘못된 자세가 불러오는 이런 질환들은 컴퓨터 모니터의 위치만 잘 조절하면 어느 정도 예방할 수 있습니다. 이러한 질환들을 예방하기 위해서는 내게 맞는 적정 높이의 모니터의 위치를 찾아야 합니다.
거북목 예방하는 컴퓨터 모니터 높이
거북목을 예방하기 위해서는 평소 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기고 가슴을 펴서 몸의 중심을 뒤로 빼는 것이 좋습니다.
평소 컴퓨터 모니터의 위치는 사용자의 눈이 모니터의 2/3 지점을 바라보는 높이가 적당합니다. 그래야 모니터 중앙을 볼 때 시야가 살짝 내려가는 효과가 있습니다.
컴퓨터 모니터와의 거리는 50cm 이상 떨어진 간격을 유지하고 모니터의 정면을 응시하는 게 좋습니다. 다만, 모니터가 너무 멀면 무의식 중에 자신도 모르게 고개를 앞으로 내밀게 됩니다. 정자세를 유지할 수 있으며 글씨가 잘 보이는 거리를 확보하게 너무 멀지 않도록 조정합니다.
모니터의 위치가 너무 낮으면 모니터 받침대를 사용해 보세요.
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노트북 사용 시에는 위에서 아래를 바라보는 자세가 되는데 이는 좋지 않은 자세입니다. 노트북을 사용할 경우에는 노트북 쿨러 받침대를 이용하여 노트북 화면의 위치를 조절해서 작업하는 게 좋습니다.
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노트북 글씨 작아서 노트북을 가깝게 놓고 사용한다면, 노트북의 화면 해상도를 120% 정도 높여 글씨 크기를 키워 사용자와 모니터의 간격을 유지하세요.
적정한 모니터 위치 찾기
- 사용자의 눈이 모니터의 2/3 지점을 바로 보는 위치로 모니터 높이를 조절합니다.
- 의자에 앉은 자세에서 팔을 뻗어 모니터가 잡히지 않아야 좋습니다. 모니터와 사용자의 눈은 최소 50cm 이상 간격 유지합니다.
- 기본 거리(50cm 이상) 유지한 상태에서 개인 시력에 따라서 모니터와의 간격을 조절하여 글씨가 가장 잘 보이는 위치로 조정합니다.
책상과 의자 높이
의자에 앉을 때는 무릎이 너무 높거나 낮지 않게 허벅지가 수평이 되도록 하고 발을 바닥에 평평하게 하여 앉습니다. 허리는 곧게 펴고 등받이에 허리가 밀착되게 앉는 게 좋습니다.
앉았을 때 팔꿈치보다 5cm 높도록 책상 높이를 조절합니다. 다리를 꼬고 앉을 수 있을 정도로 허벅지와 책상 사이에 공간을 두고 앉는 것이 좋습니다.
자신에게 맞는 책상과 의자를 선택하기 위해 아래의 사이트를 참고하세요. 사이트 접속 후 선택 박스에서 자신의 키를 입력하면 자신의 키에 맞는 의자 높이와 책상 높이를 계산해 줍니다. 책상, 의자 구매 전 미리 체크해서 참고하세요.
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마치며: 장시간 작업 시 중간중간 휴식이 중요합니다.
위와 같은 올바른 자세로 작업을 한다고 해도 같은 자세로 장시간 작업은 몸에 피로도가 쌓여 좋지 않습니다. 30~1시간에 한 번씩은 몸을 움직이거나 가벼운 스트레칭으로 굳은 몸을 풀어주면 피로도도 줄어듭니다. 휴식은 가장 중요한 자세이니 가벼운 스트레칭을 잊지 마세요.